热身方法

• 01

  经典体能训练动作——开合跳
  可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

  
• 02

  高抬腿
  通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
  体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

  
• 03

  后踢腿
  难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

  
• 04

  直腿高抬触手，这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

  
• 05

  弓箭步蹲：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

  
• 06

  侧压腿：这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

  
• 07

  站姿提踵：提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

  
• 08

  侧身跑旋转：发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。