操作方法

• 01

  周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
  杠铃平卧推3×10
  哑铃飞鸟3×10
  拉力器夹胸3×10
  蝴蝶夹胸3×10
  重锤下压3×10
  哑铃俯身臂屈伸3×10

  
• 02

  周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
  重锤坐姿下拉3×10
  坐姿划船3×10
  站姿哑铃俯身划船3×10
  站姿杠铃弯举3×10
  坐姿哑铃弯举3×10

  
• 03

  周五、训练部位：三角肌、腹肌。
  杠铃坐姿推举3×10
  哑铃前平举3×10
  哑铃侧平举3×10
  哑铃俯身侧平举3×10
  仰卧起坐1×25
  山羊挺身1×25

  
• 04

  周六、训练部位：腿部。
  深蹲3×10
  腿举3×10
  坐姿腿屈伸3×10
  俯卧腿弯举3×10
  提踵3×10

  
• 05

  以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。