操作方法

• 01

  刚开始可以进行有氧运动热身。例如跑步和跳绳，最好是5分钟以上和15分钟之内为益不要太多也不要太少。

  
• 02

  这时身体热起来可以开始拉开腿的韧带 弓步和突步，扑步进行腿部拉伸为后面做准备 左右俩边以4个八拍进行交换腿压。

  
• 03

  然后站起来活动会儿手脚调整呼吸，用正踢腿 里合腿外摆腿侧踢腿进行踢腿。这样可以有效拉开韧带。走俩组就可以

  
• 04

  找一个支撑物把脚放在上面，脚尖向上，两手尽量刚开始时去触碰脚尖，支撑脚别弯。等熟练就可以双手按住脚全身往前扑进行测压腿。我是尽量坚持秒数，比如把头扑到脚跟这时很酸忍住一分钟然后继续往前扑，慢慢延长。

  
• 05

  如果经过以上热身 那可以来尝试一下竖叉了，慢慢往下，手按地面，最好有伙伴一起练，可以帮你摆正后脚，防止错误动作。

  
• 06

  如果都差不多到底了，这时可以借助矮凳或矮物进行竖叉练习可以帮助你缩短完成竖叉剩下的距离。

  
• 07

  当你每一步都差不多 ，这时要开始真正挑战一字马中的横叉。俩脚随俩边下去，下到不可以下，全身尽量往前扑忍住，这是个非常有用训练方法。

  
• 08

  还有一种方法腿架在你朋友肩上，扶住树之类。叫你朋友往后移，你跟着移动压腿，此方法也非常有用。但是要根据你朋友适不适合来定。

  
• 09

  任何运动都要适当拉伸，当你练完后可选择出去散会儿步，或洗一次热水澡放松。当然也要进行腿部拉伸才可以防止受伤。