操作方法

• 1

  哑铃前平举

  动作要领：

  1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

  2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

  注意：

  1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

  2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

  

• 2

  哑铃侧平举

  动作要领：

  1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

  2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意：

  1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

  2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

  3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

  

• 3

  哑铃肩上推举

  动作要领：

  1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

  2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

  注意：

  1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

  2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

  3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

  

• 4

  斯科特举

  动作要领：

  1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

  2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

  注意：

  1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

  2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

  

• 5

  哑铃交替前举

  动作要领：

  1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

  2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

  注意：

  1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2. 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

  

• 6

  杠铃颈前推举

  动作要领：

  1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

  2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

  注意：

  1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

  2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

  

• 7

  拉力器侧平举

  动作要领：

  1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

  4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

  注意：

  1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

  2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

  

• 8

  拉力器俯身侧平举

  动作要领：

  1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

  2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

  注意：

  这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。