操作方法

• 01

  仰卧举腿。
  仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造“马甲线”。
  1、身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。
  2、把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。

  
• 02

  仰卧屈膝挺髋。
  仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。主要涉及到髋部伸展的力量，这个动作能塑造腰后部肌肉线条。
  1、仰面朝上平躺，屈膝。
  2、用后背肌肉支撑、保持，髋骨用力上抬，使膝关节成90度弯曲。

  
• 03

  仰卧屈膝举腿
  仰卧屈膝举腿主要针对腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌进行强化，对塑造腰部“马甲线”有很好的效果。
  1、平躺在地，将双掌平放在大腿两侧。
  2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
  3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。

  
• 04

  单脚直立支撑体前倾
  单脚直立支撑体前倾主要练习肌群有臀肌、股四头肌、竖脊肌、腹肌，尤其是能很好收缩腹部肌肉，塑形功能强。
  1、双腿并立。双手正常垂于两肩。
  2、一条腿向后抬起，同时吸气收腹，双手向前伸出。
  3、让双肩与抬起的腿呈一条直线，保持该动作5秒，然后更换另一条腿，往复练习。

  
• 05

  徒手深蹲。
  深蹲是个最常用的健身动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。徒手深蹲就是双手平放的深蹲方式。
  1、躯干挺直，正常站立，双手自然位向前平伸。
  2、保持重心在腰腹部，慢慢向下蹲坐，上身反弓、挺直。
  3、在膝盖位置到达脚尖时，臀部、腰腹部同时发力，快速起身，回复直立。

  
• 06

  俯撑交替提膝。
  俯撑交替提膝是俯撑抬腿的一个变种动作，主要能锻炼到臀部、腰部的线条，同时也能增强手臂的支撑力。
  1、俯身，双掌掌心撑地，保持从头至脚后跟一条直线。
  2、一条腿屈膝向胸前抬起，同时另一只脚蹬地，将重心切换到腰腹部。
  3、快速回复到俯身状态，同时另一条腿抬起重复上一个动作。
  4、多次快速重复此动作。

  
• 07

  侧身屈肘挺髋起。
  侧身屈肘挺髋起是一个锻炼腰侧肌肉的动作，同时在挺髋的过程中，帮助“马甲线”成形。
  1、单手前臂撑地，另一只手叉在胯部，双腿侧放并拢。
  2、用腰腹和髋部使身体朝平躺的位置移动，下肢保持不动。
  3、更换另外一侧继续该动作。

  
• 08

  跪姿异侧手脚起。
  跪姿异侧手脚起主要练习臀中肌，在该动作的拉伸过程中也对腹肌有很好的塑形作用。
  1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑。屈膝，用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与臀部同宽。
  2、一直手臂用力朝前伸展，同时异侧腿部朝后用力伸展，过程中注意重心位于腰腹垂直范围，不要用后背受力。
  3、动作收回后再进行另外一只手臂和腿的同步屈伸。

  
• 09

  直臂俯撑变屈臂俯撑。
  直臂俯撑变屈臂俯撑是锻炼腹肌支撑力的一个动作。
  1、双腿交叉，臀部紧绷，双掌掌心撑地，脚跟稍稍抬起。
  2、保持中心位于腹肌垂直线上，同时保持双腿和臀部紧绷。
  3、使用腰腹力量撑住上肢，同时替换用成双臂撑地的动作。
  4、双臂撑地后，腰部肌肉收缩，再逐一替换成掌心撑地的动作。