操作方法

• 1

  基础俯卧撑

  动作要领：

  1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

  2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

  注意：

  1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

  2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

  

• 2

  倒立俯卧撑

  动作要领：

  1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

  2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

  注意：

  1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

  2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

  

• 3

  军式推举

  动作要领：

  1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

  2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

  注意：

  1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

  2.觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

  

• 4

  背包直立划船

  动作要领：

  1.双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

  2.正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

  3.下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

  注意：

  1.这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

  2.动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

  

• 5

  引体向上

  动作要领：

  1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

  2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

  3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

  注意：

  1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

  2.锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

  

• 6

  徒手练肩部肌肉要注意什么

  1.即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

  2.在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。