操作方法

• 1

  身前交叉肩拉伸

  1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

  2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

  注意：

  这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

  

• 2

  肩胛伸展

  1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

  2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

  3.换边再重复相同动作。

  注意：

  这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

  

• 3

  双臂外展拉伸

  1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

  2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

  注意：

  做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

  

• 4

  靠墙拉伸

  1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

  2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

  3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

  注意：

  拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

  

• 5

  肩部肌肉拉伸多长时间为好

  3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

  在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

  

• 6

  拉伸肩部肌肉的注意事项

  1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

  2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。