优质“轻断食” 到底该怎样“断” 能不能减肥 “轻断食”
简要回答
“轻断食”强调节律性和关注饮食的时间。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，“轻断食”也被称为间歇性能量限制饮食（Intermittent Energy Restriction，IER）。它是一种在规定的时间内进行禁食或限制能量摄入的饮食模式。这种方式最早起源于宗教的斋月、辟谷等习惯。科学研究发现，在斋月期间或在相同地区的宗教徒中，患肥胖、心脑血管疾病和糖尿病的比例较低，风险也较小。因此，以宗教方法为基础的各种“断食模式”开始流行起来。
与传统的长时间节食相比，现代的“轻断食”更加注重饮食的节律性和关注在什么时候进食。可以将“轻断食”看作是一种特定的饮食模式，即在禁食（或限制卡路里摄入）和非禁食之间进行循环的时间安排。
- 01
1、隔日断食法
一天进食，一天只喝水。但并不是简单的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在断食日和进食日都有一定的讲究。进食日可以放松限制，吃得舒适，但不宜随意摄入高热量的食物，最好选择高营养密度的食物，如粗杂粮、蛋白质、优质脂肪和新鲜蔬果等。
- 02
2、“5+2”轻断食
在一周的七天中，随意选取不连续的两天，只摄入平时摄入量的25%的食物，男性大约为600千卡，女性大约为500千卡，其余的五天可以正常饮食。这种饮食控制减肥法目前在国际上得到认可，并且被我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐。该书指出，“5+2轻断食”能够改善体重和新陈代谢，且没有严重的不良反应。科学的“轻断食”不仅要控制总体热量摄入，还要尽量保证营养的摄入平衡，确保摄入适量的主食、肉类、蔬菜、蛋类和奶制品等食物，以避免营养不平衡的问题。当然，还应选择低脂、低热量、低血糖生成指数（GI）和高蛋白的食物，并确保足够的饮水量。在非断食的日子里要正常进食，因为摄入过少会降低基础代谢率，反而影响体重的下降。
- 03
3、时间限制断食法
一天内只在特定的时间段进食，比较流行的是“16+8轻断食”，即一天内只在8个小时内进食，其他时间不进食。例如，在上午吃早午饭（大约10点左右），中午正常进餐，晚饭提前结束（在6点之前）。在选择食物时，也要注意选择健康的食物，避免油炸和高糖食物的摄入，减少盐和味精的使用，少喝汤，不吃零食，这样才能使方法发挥最好的效果。
这些方法并没有明显的优劣之分，但要达到减重的效果，运动是必不可少的。在断食日可以减少运动量，而非断食日则需要结合锻炼，特别是抗阻运动，以减少肌肉流失，实现更快速、更健康的减重效果。
- 04
由于个体差异的存在，“轻断食”对每个人的效果可能有所不同。在尝试“轻断食”之前，请注意它可能带来的负面影响，并建议在医生的指导下进行。
