操作方法

• 01

  坐姿收腿
  需要注意：1、腿部，腹部持续发力
  2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
  3、腹部发力带动躯干
  4、双腿始终悬空；

  
• 02

  仰卧两头起
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、四肢尽量保持悬空
  3、双手双脚协调一致；

  
• 03

  俯身爬坡
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、手臂自然伸直垂直于地面
  3、控制动作频率和身体稳定
  4、提膝向上尽量靠近胸部；

  
• 04

  平板侧撑摆臀L
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、腰背平直，大臂垂直地面支撑
  3、臀部摆动不触及地面；

  
• 05

  俯身收腿
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、膝盖靠近手肘，膝盖、手掌方向一致；
  3、控制动作频率和身体稳定
  4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直于地面

  
• 06

  俄罗斯转体
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、小腿与地面平行
  3、保持动作协调与连贯；

  
• 07

  抱膝双腿伸展
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、保持下巴与颈部的夹角
  3、保持动作协调与连贯
  4、收腿至膝盖靠近胸口；

  
• 08

  外侧俯身爬坡
  需要注意：1、腹部持续紧张
  2、手臂自然伸直垂直于地面
  3、膝关节朝向同侧肘关节；

  
• 09

  左斜下拉半蹲
  需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直
  2、保持身体平衡
  3、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

  
• 10

  建议以上9个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽量多做。