操作方法

• 1

  猫式伸展

  手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直，用力收缩腹部肌肉使背部拱，收缩腰背部肌肉使腹部往下贴，以此重复12次。
• 2

  起臀卷腹

  屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面，保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬，同时下降臀部及肩部，以此重复10次。
• 3

  收腹平板支撑

  手肘在肩垂直下方做平板支撑，双收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平，保持此姿势完成30秒。
• 4

  动态鸟与狗

  抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰，腹部发力维持躯干稳定，完成12次后换边。
• 5

  髂腰肌拉伸

  右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动，抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感，完成15秒后换边。
• 6

  深蹲旋体

  膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立，臀部后推，缓慢下蹲，保持膝盖稳定站立，同时旋体，以此重复20次。
• 7

  抬臂后蹲

  双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立，保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾，保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势以此重复15次。