操作方法

• 1

  耳朵找肩膀侧面拉伸

  动作要领：

  1.坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

  2.然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

  3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

  4.将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

  注意：

  1.这个动作也可以坐在垫子上，双腿盘坐来完成。

  2.在拉伸过程中，出现肌肉疼痛，要停止练习。

  3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌，缓解斜方肌的紧绷。

  

• 2

  放松肩膀

  动作要领：

  1.反复将肩膀拉至最上端一下放松，放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉

  再轻轻转动肩膀放松。

  2.将十指在后交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激为止，难以在后面十指交叉可以使用毛巾。

  注意：

  这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主，第二步要刺激到斜方肌。

  

• 3

  跪姿背部旋转

  动作要领：

  1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

  2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

  3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

  注意：

  1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。

  2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好，特别是上斜方肌。

  

• 4

  斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后

  都可以。

  拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，运动前拉伸可以预防运动伤害，放松斜方肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将斜方肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。

  

• 5

  拉伸斜方肌的好处

  1.改善斜方肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

  2.斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

  3.提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

  4.运动后拉伸斜方肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

  

• 6

  拉伸斜方肌要注意什么

  1.拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

  2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

  3.要关注斜方肌的拉伸感觉，保证动作的准确性。