操作方法

• 1

  引体向上

  1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

  2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

  3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

  动作要点：

  1.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

  2.锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

  

• 2

  门式引体向上

  1.选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

  2.打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

  动作要点：

  要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

  

• 3

  床上俯卧挺身

  1.俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

  2.让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

  动作要点：

  1.向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

  2.速度不宜过快。

  

• 4

  徒手怎么练背阔肌效果好

  1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

  2.用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

  3.即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。