操作方法

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  运动量过大肌肉酸痛怎么办

  休息

  休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常，因此在运动量过大导致肌肉酸痛时，应该休息一段时间来让身体恢复。

  减少运动量

  当发现运动量太大，肌肉就会疼痛之时，短时间内宜休息，等身体恢复，下次运动时一定要将运动量减少，量力而行，不宜每天都进行运动锻炼，一个星期4天左右就足够，要留下两天时间给机体休息，其运动效果才能体现出来。

  做伸展运动

  适当做伸展活动拉长肌肉，可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射作用阻断由于肌梭兴奋过高所导致的痉挛现象，并改善由痉挛引起的局部组织缺血现象，从而改善肌肉血流速度，修复受损组织，改善运动量大后肌肉酸痛现象。

  冰敷缓解

  因为运动量大而导致肌肉拉伤酸痛，可以在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

  泡热水澡缓解

  泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前抛热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

  局部温热或涂擦药物缓解

  因为运动量大而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  睡眠缓解

  运动量大及运动负荷大，肌肉在超负荷工作后，需要充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，保证充足睡眠也是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

  按摩缓解

  对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

  做法：按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

  

• 2

  运动量过大肌肉酸痛吃什么缓解

  水果蔬菜

  在大运动量后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除运动后肌肉的酸痛。

  蛋白质食物

  补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

  高糖分食物

  一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

  推荐高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

  富含维生素食物

  维生素B和C有助于把运动后，人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故进行运动锻炼后，食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

  含钾的食物

  钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

  推荐含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

  水分

  通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

  

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  运动量过大肌肉酸痛是怎么回事

  1、运动量过大，导致肌肉变得张力和弹性急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2、大的运动量会使得身体新陈代谢增加，代谢废物对组织的毒性增加，肌肉中乳酸推积，引起疼痛和酸胀。

  3、过大的运动量，肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

  4、剧烈运动消耗人体大量能力，这就需要很多氧气参与这一过程，运动后体内往往是缺氧的，这就会造成肌肉的局部酸痛。

  

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  怎么防止运动后出现肌肉酸痛

  控制运动量

  运动量的大小应因人而异，不宜一下增大运动量，这样易引起肌肉损伤；老年人，体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人，尤其要注意不要是运动量过大。

  运动前热身

  运动之前应进行充分的准备活动和热身活动，避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动，进行一套完整的热身活动，可以减轻和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。

  运动后放松

  运动前热身很重要，但是也不能忽略运动后的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助肌肉的恢复。

  掌握正确的运动姿势

  不管是进行何种运动，在开始之前都是需要掌握正确的姿势技巧的，有些人运动后肌肉酸痛一部分原因是由于量过大，但也有可能是因动作不标准、姿势错误导致肌肉拉伤所致。

  

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  运动时要注意什么

  1、针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。

  2、结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。

  3、运动一定要量力而行，循序渐进，不能一蹴而就，平时坐在办公室里一动不动的人，别想着明天开始就把5公里跑下来，这样一定会损伤自己的身体，得不偿失。