操作方法

• 01

  动作要领
  双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

  
• 02

  力量训练
  1、基础力量：
  坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。对于新手，8到12RM先整几个月，最起码体会体会背背发力的感觉，从8RM的重量开始，到能做到12次时加重量，循环往复，这期间力量也会随之增长。
  
  2、最大力量：
  肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上，多选择1到6RM的重量去练习坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。

  
• 03

  肌肉控制
  每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

• 04

  辅助训练
  
  如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：
  
  1、仰卧徒手划船
  2、弹力绳助力
  3、器械引体向上
  4、杠铃硬拉
  5、杠铃划船
  6、器械下拉
  7、单臂划船

  
• 05

  负重练习
  当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

• 06

  日常练习
  （1）按自己能够完成的最大量为指标练习1次，稍事休息后再练习1到2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6到10次为宜。
  （2）在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次。
  （3）吊在杆上，第1组的时候要在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。做5到7组为宜。
  （4）每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。

  

操作方法2

• 01

  加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上
  你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。
  怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。
  
  所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。
  但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

  
• 02

  加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作
  制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。
  还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。
  
  对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。
  同时摆浪引体更考验抓握力，所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组引体向上训练最后几次，都采用摆浪引体进行训练，这样就能避免握力和悬吊力量的短板。

  
• 03

  调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸
  有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟，你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。
  上呼下吸，也就是发力上拉时呼气，下落时吸气，这种方式属于控制性呼吸方式，对于背部发力调整具有很好的作用。
  
  但是上呼下吸到下落阶段，一般吸气吸不饱，所以这也会造成引体向上的表现不佳，在10个引体香山的这个时间以内，还可以吊住憋气，但超过10个引体就非得呼吸顺畅不可。
  所以我建议你采用上吸下呼的方式来做引体向上，这样是为了你能够更顺畅的呼吸，从而挑战更多次数，但是如果是为了练背控制的话，可以换回上呼下吸。

  
• 04

  降低动作门槛，直腿引体向上比其它引体向上做法更好冲数量
  我在这里举另外一个例子，如果你想做100个俯卧撑，你得先做到100个跪姿俯卧撑，然后再来调整动作就会很简单，因为数量考验心肺、体能和耐力综合因素，发力倒是其次。
  所以在挑战引体向上数量的时候，尽量不要选择难度过高的引体向上动作，比如屈腿引体向上和L型引体向上。
  
  难度越高越难冲数量，所以你在挑战更多引体向上的数量的时候，有必要选择难度系数低一点的引体向上方式。
  直腿或者直腿交叉腿这种引体向上方式，在引体向上动作中属于控制难度非常低的一种，你可以用这种引体向上来做为挑战引体向上数量的主要动作。
  关于做更多引体向上的四个窍门，今天就分享到了这里，引体向上冲击更多数量会有什么好处呢？
  在徒手健身中，更多数量往往意味着更强的操控性和自如性，对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发，都需要一定的数量才能安全进行，这就是冲数量的意义。