直杠俯身杠铃划船

• 01

  起始位置：
  俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

  
• 02

  动作技巧：
  先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

  
• 03

  重复上述动作，直至完成一组训练。

  
• 04

  动作要求：
  1、双手夹紧身体两侧。
  2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
  3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
  4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

  
• 05

  初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

  
• 06

  注意事项：
  在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；
  整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；
  提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

  

“T”杠俯身杠铃划船

• 01

  两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

  
• 02

  吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

  
• 03

  然后呼气，持杠缓慢放下还原。

  
• 04

  注意事项：
  1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
  2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
  3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
  4.注意保护腰部，最好使用腰带。