1.时长最佳：
根据世界卫生组织（WHO）的最新指南，成年人每周至少应进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或至少75至150分钟高强度的有氧运动，或者两者相结合。
仅仅达到以上运动程度只能算是刚刚达到"健康底线"。要想实现更大规模和持续的健康益处，需要进行多长时间的运动才能获得最好的效果？

2.剧烈体力活动（VPA）
与不运动的人相比，每周进行75至150分钟高强度有氧运动，可以分别降低19%的全因死亡率、31%的心血管疾病死亡率以及15%的非心血管疾病死亡率。
而当运动时长增加到每周150至299分钟的VPA时，也就是原先推荐时长的2至4倍，参与者的死亡率进一步降低！具体而言，全因死亡率将降低21%至23%，心血管疾病死亡率降低27%至33%，非心血管疾病死亡率降低19%。
然而，当运动时长超过每周300分钟的VPA时，再增加运动量并不能进一步降低死亡率。每周150至300分钟的高强度有氧运动被认为是获得最佳健康效益的时长范围。

3.种类多样：结合有氧运动和力量训练
除了运动的时长，运动的种类也非常重要。有氧运动和力量训练是两种不同但互补的运动形式，结合进行可以带来更全面的健康益处。
有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）可以提高心肺功能，增强心血管健康，并帮助控制体重。力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）可以增加肌肉力量和骨密度，改善身体姿势和平衡能力。
根据美国心脏协会和美国运动医学会的建议，成年人每周应进行至少两次力量训练，每次包括8-10个练习，每个练习进行8-12次重复。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。结合有氧运动和力量训练可以最大限度地提高身体的健康状况和寿命。