1、适当的营养：
在徒步旅行之前和期间，未能为你的身体补充足够的能量，往往会导致一些严重的后果。
你的肌肉需要营养才能保持最佳状态，用麦当劳塞满你的脸并不是喂它们的方法。
在远足之前至少30分钟选择碳水化合物和葡萄糖含量高的餐饮或零食。
如果在路途中需要花费大量时间，请携带一些碳水化合物含量高的能量棒，以帮助腿部肌肉及时地补充能量。
从运动前 7 天开始，保持均衡的饮食，包括复合蛋白质、水果、蔬菜和碳水化合物。
应该增加碳水化合物的摄入量，碳水化合物摄入量应该增加到卡路里摄入量的40%，这将保持肌肉的糖原水平，而糖原水平在运动过程中会消耗殆尽。
在徒步过程中大约两个小时吃一顿便餐或零食。
不建议在饱腹或空腹的情况下徒步，确保在徒步结束后一小时内进食，这将有助于修复和恢复运动之后的肌肉。

2、拉伸：
肌肉拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活，肌肉拉伸可以在一定程度上增强自己的力量，肌肉拉伸可以增加肌肉的代谢，促进恢复。
登山与徒步等户外活动，你需要增加腿部力量，使它们能够承受更长距离的运动。
在远足前后进行拉伸，如果你要长途跋涉，甚至可以在行进中进行拉伸。
拉伸肌肉可以让你更持久地行走和增加承受疲劳的能力。
再加上充足的休息，肌肉拉伸对于徒步旅行至关重要。

3、缩短步幅：
如果你发现在远足过程中腿部肌肉经常松弛，那么稍微缩短步幅可能会有所帮助。
虽然缩短步幅通常对越野跑者来说是很有效的，但它同样也适用于徒步旅行者。
通过控制你的步伐，尤其是下坡时，将减少腿部压力并促进更好的血液循环。
步幅大小是决定徒步速度的关键因素之一，许多徒步者喜欢跨大步，这是极不科学的。
每个人自身条件不同，身高、腿长各异，缩短步幅有利于减轻膝盖的压力，另外，缩短步幅还能够预防应力性骨折的发生。

4、补水：
水是肌肉的润滑剂，在徒步旅行时喝大量的水是必不可少的。
在正常情况下，肌肉纤维会在走路时收缩，从而使它们之间黏性增加，水可以有效地增加润滑性，所以不会伤到肌肉。
在炎热的天气和高海拔地区，徒步旅行者每小时都应该喝水，每天都要大量饮水来保证不脱水。
全天喝水和运动时喝运动饮料对于防止脱水、电解质流失和肌肉疲劳至关重要，这将补充因出汗而流失的水分和营养。

5、保持正确的姿势：
走路的方式对身体在长距离穿越中的健康有着巨大的影响。
使用正确的行走姿势在户外以及生活的各个方面都至关重要，无论你是徒步、登山，还是日常走路。
无论是上坡还是下坡，都要保持重心，避免弯腰驼背。
如果你发现走路时无法直立，有可能是你承受不了背包的重量。
下坡时，请记住保持双腿略微弯曲，以最大程度地减少对关节的压力，调整背包腰带并使用登山杖都是有益的。
徒步时，注意肌肉不平衡和不正确的运动模式，不正确的身体力学会降低效率，进而消耗不必要的能量。

6、穿着正确：
你的穿着与装备在远足时在对抗肌肉疲劳方面发挥着重要作用。
不合适的鞋子会影响你的整个步态和姿势，所以一定要穿专为徒步设计的鞋子或靴子。
压缩裤是帮助腿部血液循环的好方法，让肌肉获得所需的泵感并保持力量。
许多越野跑者选择压缩衣、压缩裤，这是很有必要的，原理就是末端压缩，迫使远端的血液回流心脏，也就是运动的时候肌肉充血，血液循环下降，压缩衣、裤能降低充血程度，从而促进了血液循环。
压缩衣、裤效还会使乳酸堆积减少，肌肉酸胀疲惫减轻。

7、休息与恢复：
当你感到双腿无力、酸痛的时候，最好不要继续坚持，只需要好好地休息一下就可以恢复过来。
疲劳是尚未恢复的标志，与其勉强前进，不如先扎营休整，花几个小时放松一下，然后再继续前进。
大运动量的登山、徒步后，冰敷疼痛的身体部位也是很有效的方法。
冰浴可以防止运动后的肌肉酸痛，许多职业运动员都喜欢在冷水中坐5-10分钟来恢复肌肉。
总之，一定要留够肌肉恢复所需要的时间，这样你的徒步旅行才会有愉快的体验。

总结：
对于徒步、登山者来说，肌肉疲劳是一种常见的情况，尤其是在背着沉重的背包进行长途跋涉时。
1、徒步、登山的耐力与能力需要逐步锻炼才能培养出来，随着耐力不断地提高肌肉疲劳的情况会越来越少。
2、徒步、登山过程中吃一些健康零食，出发前两小时吃一顿便餐。
3、徒步、登山期间和之后要多喝水。
4、徒步、登山出发前后都应该拉伸肌肉，这样可以有效保护肌肉不受伤害。
5、吃新鲜食物与水果会给你的肌肉提供能量。
6、确保你有足够的睡眠来让身体肌肉自我修复。
7、感觉到疲劳就不要再做更多的运动。
8、长时间、大量运动之后要给身体与肌肉几天时间来恢复。
肌肉疲劳的恢复时间取决于你运动方式以及运动量的大小，正常情况下，应该在三到五天内肌肉可以完全康复。
牢记以上这些简单的预防措施将有助于在徒步、登山中保护自己免受运动疲劳的伤害。