操作方法

• 1

  单臂哑铃颈后臂屈伸

  动作要领：

  1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

  2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

  注意：

  1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

  2.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

  3.这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

  4.在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

  

• 2

  双臂哑铃颈后臂屈伸

  动作要领：

  1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

  2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

  3.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

  注意：

  1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

  2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

  

• 3

  仰卧臂屈伸

  动作要领：

  1.仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

  2.利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

  注意：

  1.在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

  2.为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

  3.注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

  

• 4

  哑铃俯立臂屈伸

  动作要领：

  1.俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

  2.持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

  注意：

  1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

  2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

  

• 5

  哑铃练肱三头肌要注意什么

  1.盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

  2.哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

  3.哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。