操作方法

• 1

  哑铃双臂颈后臂屈伸

  动作要领：

  1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

  2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

  3.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

  注意：

  1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

  2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

  3.在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

  

• 2

  哑铃单臂臂屈伸

  动作要领：

  1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

  2.将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

  3.稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

  注意：

  1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

  2.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

  3.运动过程中保持大臂固定，锁死。

  

• 3

  仰卧杠铃臂屈伸

  动作要领：

  1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

  2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

  注意：

  1.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

  2.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

  

• 4

  杠铃窄握推举

  动作要领：

  1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

  2.两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

  3.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

  注意：

  1.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

  2.注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。

  

• 5

  窄握双杠臂屈伸

  动作要领：

  1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

  2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  注意：

  1.下放的速度要慢，并尽量降低。

  2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

  4.注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大，窄握才对肱三头肌刺激大，能锻炼到长头。

  

• 6

  肱三头肌长头锻炼注意事项

  1.动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

  2.完成动作时候手肘不要完全伸直，这不是长头的工作。

  3.任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；上面的这些动作只是通过一些角度调整，尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。