操作方法

• 1

  臀桥可以翘臀吗

  可以。

  臀桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼，是靠臀部力量将身体拱成桥状，对臀部肌肉有着绝佳的锻炼效果，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，起到翘臀的效果。

  

• 2

  臀桥翘臀效果好吗

  很好。

  臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好，而且不会像深蹲那样，想着去练臀，一不小心变成了练腿。

  

• 3

  臀桥练翘臀多久能见效

  2-3个月左右。

  想要通过臀桥练出翘臀，首先要将臀桥多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，练习臀桥需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

  

• 4

  臀桥怎么练翘臀效果更好

  保证动作的准确性

  1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

  2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

  3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

  增加动作难度

  想要尽快的练出翘臀，需要在基础臀桥上增加一些难度，当然具体实施要根据个人实际情况来定，不可盲目进行。

  仰卧单腿臀桥

  1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

  2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

  3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

  仰卧翘腿臀桥

  1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上；

  2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸；

  3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

  每个臀桥保持15-20秒

  每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

  每次做60个

  如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

  每周保证3-4次练习

  想要练出翘臀，不是一朝一夕就能办到的，需要长期的锻炼，因此最好能保证每周可以进行3-4次的臀桥练习。

  

• 5

  臀桥练翘臀要注意什么

  1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

  3、把顶峰收缩加入臀桥训练中，在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，然后停留5秒。