操作方法

• 1

  适当增加喝水量

  水是人体代谢不可缺少的物质，不仅可促进肠胃蠕动，排泄体内毒素和废物，还可加速新陈代谢。所以，多喝水不是为了减少食量，是为了加快基础代谢。

  

• 2

  多吃蛋白质食物

  基础代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低，因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。蛋白质是保证基础代谢率的基本物质。

  富含蛋白质的食物有：豆类、奶制品、肉类、鱼类等。

  

• 3

  充足的睡眠时间

  睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

  

• 4

  摄入足够热量

  现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

  

• 5

  补充维生素B群

  维生素B群是辅酶，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢，同时，维生素B族是促进人体基础代谢的必要物质，由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内，所以容易缺乏。因此想要提高基础代谢率最好能补充一些维生素B群。

  含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

  含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

  含有维生素B6、维生素B12烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

  

• 6

  增加有氧运动

  有氧运动是提高代谢最快速的快捷方式。你运动了，就会加速你的新陈代谢，即提高了你的基础代谢率。

  

• 7

  增加肌肉训练

  适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织人体内的肌肉组织越多，燃烧体内的热量就越多，新陈代谢的速度就越快。可惜的是，随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加紧锻炼，以增加肌肉量。

  

• 8

  保持性激素分泌

  性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。