1、标准的体脂率一般在22%-25%左右。如果没有长时间运动的习惯，可能会出现局部脂肪堆积的现象，导致身形不够匀称。此时可以以力量练习为主，每周2-3次中度有氧运动，每次30分钟左右，或者尝试HIIT高强间歇运动。饮食方面要注意补充蛋白质和水分，可以选择玉米、鸡蛋、鸡胸肉、青菜、燕麦、牛肉等食物来满足身体的需求。

2、如果体脂率较高，一般在26%-30%左右，可以尝试有氧运动和力量运动的结合，帮助身体快速降低体脂率，运动时长可以维持在40分钟左右，一周4-5次。由于体脂高所以饮食要格外注意，以补充蛋白质为主，增加肌肉密度，碳水维持在35%左右即可。

3、而体脂率在10%以下则属于偏瘦的身材，可以借助器械练习肌肉线条，体脂率低的人肌肉含量较高，比较容易塑形。在日常健身过后要多喝水，正常食用碳水化合物，必要时可以搭配蛋白粉来强化塑形的效果。
所以，如果体脂较高，则需要加强有氧运动和力量训练，同时注意饮食控制。如果体脂较低，则可以注重肌肉训练，同时注意适当摄入碳水化合物和蛋白质。在实施健身计划的过程中，还需要注意合理安排运动强度和运动时间，以及适当的休息和恢复，才能达到更好的健身效果。

体脂率是健身过程中需要注意的一个重要指标，了解自己的体脂率并制定相应的健身计划十分必要。通过科学的锻炼和饮食控制，我们可以有效地控制体脂率，提高身体素质，塑造健康美好的身材。