1、要考虑运动的强度
运动强度取决于运动类型和目的。耐力运动如慢跑或快步走可以通过目标心率来衡量强度，最大心率等于220减去年龄。中高强度有氧运动的目标心率范围在最大心率的60%~80%之间，而力量训练则需要根据重量和可重复次数来衡量运动强度。

2、要考虑运动的频率
运动频率是指运动的间隔时间，根据运动类型和目的来确定最佳频率。如果目的是减肥，一周至少要进行300分钟中高强度有氧运动，以减轻体重和体脂；如果目的是维持身体健康，一周需要进行150分钟有氧运动，并搭配2~3天的力量训练。

3、要考虑运动的时间
运动时间是指运动持续的时间，由运动类型、健身目的和个人运动水平决定。初次开始运动可以选择进行15~20分钟的有氧运动，控制好运动强度；如果想增强柔韧性，每个肌肉群的拉伸时间应保持在15秒左右，重复做三次；如果想增强心肺耐力，高强度运动的持续时间应不少于20分钟。

4、要选择合适的运动类型
运动类型包括有氧训练、柔韧性训练和抗阻训练等，具体的运动种类有骑行、游泳、举重、跑步、深蹲等，应根据自己的运动目的来选择合适的运动类型。

以上就是运动的健康阶梯。根据自身情况选择适当的运动强度、频率、时间和类型，可以享受到运动带来的健康益处。成年人每天至少要进行30-60分钟的运动，一周至少要有150-300分钟的中等强度运动。在冬季，运动时间最好安排在中午或下午，晨练时间不宜过早，至少要在太阳升起后进行。