操作方法

• 1

  吃绿叶菜的好处有哪些

  预防骨质疏松

  绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

  延缓衰老

  β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。

  保护视力

  绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

  预防出生畸形

  绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

  对控制体重有益

  绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

  预防糖尿病

  有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

  预防和控制高血压

  绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压有益。

  预防心血管疾病

  摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。

  预防认知能力退化

  在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

  

• 2

  绿叶菜的吃法

  清炒

  清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。

  适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

  做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。

  蒜炒

  炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

  适用菜：茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

  做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。

  做汤

  绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。

  适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

  做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

  先焯后拌

  与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

  适用菜：生菜、芥蓝、西蓝花等。

  做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

  蒸

  蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。

  适用菜：油菜、茼蒿等。

  做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

  做沙拉

  拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。

  适用菜：生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

  做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。