一、第一个月：叶酸
叶酸对应食物包括：
1. 谷类食物，如燕麦、高粱、米、面粉等，例如面包、面条、馒头、松饼等；
2. 蔬菜，如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；
3. 水果，如橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏子、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等；
4. 肉类，如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；
5. 豆类和坚果，如黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
二、第二个月：维生素C / B6
1. 维生素C对应食物包括：
含维生素C的新鲜蔬菜，如小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；
野菜，如马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等；
富含维生素C的水果，如鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等。
2. 维生素B6对应食物包括：
蔬菜和水果，如豆类、坚果、菠菜、红枣、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、马铃薯、红薯、龙眼、枸杞子、美国甜瓜、甘蓝菜；
肉类，尤其是鸡肉和鱼，以及动物的肝脏和蛋类。
三、第三个月：维生素A
维生素A对应食物主要包括：
含有天然维生素A的动物性食物，如肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等；
富含胡萝卜素的橙黄色和绿色蔬菜，如菠萝、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。
四、第四个月：锌
锌对应食物包括：
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等。其中，生蚝和牡蛎含锌量最高。
五、第五个月：维生素D / 钙
钙对应食物包括：
1. 乳制品，如牛羊奶、乳酪、酸奶、炼乳等；
2. 豆类和豆制品，如黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等；
3. 海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等；
4. 肉类和禽蛋，如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、松花蛋、猪肉松等；
5. 蔬菜，如芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

六、第六个月：铁
铁对应食物包括：
1. 粗粮，如干豆、黄豆、蛋豆、豇豆等；
2. 蔬菜，尤其是绿叶菜，如小白菜、油菜、荠菜、茴香、芹菜等；
3. 干果和硬果，如杏干、葡萄干、桂圆肉等；
4. 海产品，如海带、黑木耳、发菜、紫菜等。
七、第七个月：脑黄金
脑黄金食物包括：
鱼、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鲜杏，以及富含亚油酸和亚麻酸的坚果类食品，如核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等。
八、第八个月：碳水化合物
碳水化合物对应食物包括：
1. 谷物，如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦等；
2. 水果，如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；
3. 坚果和蔬菜，如胡萝卜、番薯等。
九、第九个月：膳食纤维
膳食纤维对应食物包括：
全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜和水果。
十、第十个月：维生素B1
维生素B1对应食物包括：
含有丰富维生素B1的食品，如小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等；
含维生素B多的水果，如西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、杏仁、弥猴桃等。

为了确保准妈妈和宝宝的健康，饮食应多元化。但关键在于合理的营养摄入和平衡的膳食，确保每种营养素都得到充分满足，而不过多或不足。保持各种营养素的平衡是关键，希望所有准妈妈都能保持科学的饮食计划，以确保宝宝的健康成长。